Auch wenn die Herzfrequenz bei der Trainingssteuerung durch Leistungsmesssysteme mittlerweile Konkurrenz bekommen hat, ist "Training nach Puls" immer noch für viele Radsportler alternativlos. Nicht nur für Einsteiger stellt sich aber oft die Frage, nach welchen Werten trainiert werden soll, denn eine verwirrende Vielfalt von Empfehlungen macht es nicht gerade leicht, sich zu orientieren. Häufig wird zur Festlegung der Trainingsbereiche eine Leistungsdiagnostik empfohlen. Die gängigen Verfahren sind aber nicht ohne Tücken und ihre Aussagekraft wird oft überschätzt (dazu mehr z.B. in der Zeitschrift Tour, Ausgabe 2/2010) - vor allem die der "klassischen" Laktatdiagnostik. Für Anfänger dürften Leistungsdiagnostiken ohnehin die sprichwörtlichen Kanonen sein, mit denen auf Spatzen geschossen wird. Orientierungspunkte für eine sinnvolle Trainingsgestaltung lassen sich auch weit weniger aufwändig selbst bestimmen. Gut dafür geeignet ist z.B. die nach dem finnischen Arzt Martti J. Karvonen benannte Karvonen-Methode, denn für diese Methode werden nur die maximale Herzfrequenz und der Ruhepuls zur Ermittlung der Trainingsbereiche benötigt. Beide Werte kann man leicht selbst ermitteln und viele Trainer halten diese Methode von allen Hf-Formeln, die sich auf die maximale Hf beziehen, für die Beste. Seit vielen Jahren gibt es auf unserer Website bereits ein Online-Tool für die Karvonen-Methode, das nun überarbeitet wurde. Als Alternative gibt es außerdem nun zweites Berechnungsformular, das die Trainingsbereiche aus der Durchschnittsherzfrequenz eines längeren Zeitfahrens ermittelt. Dieses Verfahren liefert noch etwas zuverlässigere Werte, eignet sich aber erst für Sportler, die schon über einige Erfahrung verfügen.

Karvonen-Methode

Bei der Karvonen-Methode werden Trainingsbereiche aus der Herzfrequenzreserve, das ist die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und dem Ruhepuls, ermittelt. Der Vorteil dieser Methode im Gegensatz zu vielen groben Faustformeln ist, dass sie Eigenheiten des Sportlers nicht nur bei der maximaler Herzfrequenz, sondern auch beim Ruhepuls berücksichtigt. Beide Werte hängen von der individuellen Veranlagung ab. Die maximale Herzfrequenz sinkt außerdem mit dem Alter und vermutlich auch mit dem Trainingszustand (da ist sich die Wissenschaft noch nicht einig), der Ruhepuls ist dagegen abhängig von der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems und sinkt mit der Verbesserung des Trainingszustands.  Bei der Karvonen-Methode geht das mit in die Berechnung ein. Eine Anwendung des Karvonen-Modells für den Radsport hat Achim Schmidt in seinem "Handbuch für Radsport" dargestellt¹. Die Vorgaben von Schmidt wurden für die Anwendung hier ein wenig modifiziert.

Bestimmung von maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls

Voraussetzung für die Anwendung der Karvonen-Methode ist die Bestimmung der Pulswerte. Der Ruhepuls wird morgens kurz nach dem Aufwachen ermittelt. Da die Herzfrequenz dann oft etwas ansteigt, empfiehlt es sich, noch einen Moment entspannt im Bett liegen zu bleiben und erst dann den Puls zu messen. Die maximale Herzfrequenz ist sportartspezifisch. Der Wert vom Laufen lässt sich also nicht auf Radfahren übertragen und umgekehrt. Daher muss dieser Wert durch einen Belastungstest bestimmt werden. Das geht besonders gut auf einem Indoor-Trainer bzw. Ergometer, oder aber an einem (verkehrsarmen) Anstieg. Der Test beginnt nach dem Warmfahren bei zügigem Tempo. Die Intensität wird dann in wenigen Minuten kontinuierlich immer weiter gesteigert bis die Ausbelastungsgrenze erreicht wird. Eine Bitte: Wird so ein Test das erste Mal durchgeführt, so sollte insbesondere bei älteren Sportlern, falls länger kein Sport betrieben wurde, bei Vorerkrankungen oder anderen Risikofaktoren Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Zeifahrtest

Noch bessere Anhaltspunkte für die Trainingsgestaltung als die Karvonen-Methode liefert die Ermittlung der Trainingsbereiche aus der durchschnittlichen Herzfrequenz an der Dauerleistungsgrenze. Da hierzu ein längeres Zeitfahren absolviert werden muss ist die Methode eher für erfahrene Sportler geeignet. Neben anderen Autoren liefern Coggan und Allen - in ihrem Buch für wattgesteuertes Training² - dazu passende Trainingsbereiche³, die sich aus der Herzfrequenz an der funktionalen Schwelle ableiten. Diese funktionale Schwelle hängt eng mit dem maximalen Laktat-Steady-State bzw. der sog. anaeroben Schwelle zusammen und lässt sich durch ein einstündiges Zeitfahren ermitteln, bei dem die durchschnittliche Hf gemessen wird. Kürzere Zeitfahren sind ebenfalls möglich. So empfiehlt der populäre amerikanische Autor Joe Friel die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten eines Zeitfahrens von 30 Minuten als Schätzung für die Herzfrequenz an der "Laktatschwelle" und Basis für die Bestimmung der Trainingsbereiche⁴. In einer Studie der Universität Bielefeld wurde außerdem gezeigt, dass die maximale konstante Herzfrequenz eines 30 minütiges Zeitfahrens sogar enger mit der Herzfrequenz am maximalen Laktat-Steady-State zusammenhängt, als Herzfrequenzwerte, die aus leistungsdiagnostischen Stufentests abgeleitet wurden⁵.

Für kürzere Zeitfahren spricht, dass sie sich leichter in den Trainings-Alltag integrieren lassen, weniger Erfahrung bei der Tempowahl und eine kürzere Regenerationszeit benötigen. Die Untergrenze für einen sinnvollen Test dürfte bei etwa 20-30 Minuten liegen, wobei dann allerdings die Herzfrequenz zu Beginn des Test schon nahe beim Zielbereich liegen sollte, zuvor ist also ein intensives Warmfahren erforderlich. Das Online-Formular ist darauf ausgelegt, Daten aus Zeitfahren zwischen 20 und 60 Minuten zu verarbeiten. Weil die durchschnittliche Hf eines kürzeren Zeitfahrens typischerweise über der eines längeren liegt, nimmt das Berechnungstool eine (geringfügige) Korrektur vor. Um brauchbare Werte zu erhalten ist beim Test ein gleichmäßig hohes Tempo möglichst nah an der Ausbelastungsgrenze erforderlich, ein Einbruch durch "Überpacen" ist aber zu vermeiden.

Einige Tipps

Trainingsbereiche sind nicht "in Stein gemeißelte Vorschriften", Abweichungen von ein paar Schlägen sind für den Trainingserfolg aus verschiedenen Gründen irrelevant:

• Die Herzfrequenz schwankt auch unabhängig von der Intensität, z.B. durch Stress, Ermüdung, den Flüssigkeitshaushalt oder die Temperatur. Hohe Temperaturen führen ebenso zu einer Zunahme wie Training in der Höhe, Ermüdung durch mehrere aufeinanderfolgende Trainingstage zu einer Verringerung. Außerdem schwankt die Herzfrequenz auch ohne externe Ursachen bei gleicher Intensität von Tag zu Tag um wenige Schläge.
• Die Herzfrequenz steigt schon bei eher niedrigen Intensitäten im Zeitablauf an (sog. "Cardiac Drift"), wenn die Leistung auf einem annähernd konstant Niveau gehalten wird.
• Empfehlungen für Trainingsbereiche basieren u. a. auf statistischen Methoden, d.h. grob vereinfacht, sie passen in den meisten Fällen, aber eben nicht in allen. Trainingsbereiche sind daher immer "nur" Empfehlungen, keine Vorschriften.

Wichtiger als die sklavische Einhaltung von Hf-Bereichen ist für den Erfolg des Trainings, ein Gefühl dafür zu entwickeln, mit welchem Tempo und welcher Intensität welche Trainingsinhalte wie umgesetzt werden können ohne sich zu unter- oder zu überfordern. Das richtige Maß für Tempo und Intensität zu finden ist selbst mit Erfahrung immer wieder eine Herausforderung ....

Bereiche

Die Trainingsbereiche der beiden hier vorgestellten Ansätze sind (weitgehend) vergleichbar, dazu wurden die Bereiche für die Karvonen-Formel etwas modifiziert, zum Beispiel an der Abgrenzung und Benennung der Zonen. Es sind keine Hf-Angaben mehr für Zonen aufgeführt, bei denen sich nach der heute in der Fachwelt verbreiteten Meinung das Training über die Herzfrequenz nur sehr schlecht oder gar nicht steuern lässt, weil sie zu langsam reagiert. Auch bei Intervallen von 3-8 min. Dauer die im oberen Entwicklungsbereich gefahren werden sollen, kann es vorkommen, dass die angestrebte Herzfrequenz nicht erreicht wird. Wer bis hierhin gelesen hat, dem sollte aber ohnehin schon klar sein, dass Hf-Vorgaben nicht "auf den Schlag genau" eingehalten werden können und im Zweifel Körpergefühl wichtiger ist. Falls jemand beide Methoden anwenden möchte: Zeitfahrtest und Karvonen-Methode sollten nach den Modifikationen zu ähnlichen Ergebnissen führen. Dass dies nicht immer zu 100% funktioniert liegt aber auf der Hand, denn Herzfrequenzreserve und Herzfrequenz an der funktionalen Schwelle stehen nun einmal nicht bei jedem Sportler im gleichen Verhältnis. Sollten die Ergebnisse unplausibel erscheinen, könnt ihr euch gerne melden. Jedes Feedback ist willkommen.

Berechnungstools

• Formular für Karvonen-Formel
• Formular für Zeitfahr-Methode

Quellen, Links und Hinweise

¹ Achim Schmidt, Handbuch für Radsport, Meyer und Meyer Verlag, 1995.

² Hunter Allen, Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter. Velopress, 2006.

³ Mehr dazu http://www.twowheelblogs.com/training-with-power/power-levels-0 (abgerufen zuletzt am 15.01.2010)

⁴ Joe Friel, The Cyclist's Training Bible, 3rd. ed. Velopress, 2003.

⁵ Christian Vobejda, Elke Zimmermann, Die maximale konstante Herzfrequenz, ein neues herzfrequenzbasiertes Verfahren zur Abschätzung der Ausdauerleistungsgrenze beim Radfahren. Leistungssport 2/2003.(http://www.uni-bielefeld.de/sport/arbeitsbereiche/ab_i/Texte/Maximale%20Konstante%20Herzfrequenz_Leistungssport.pdf abgerufen zuletzt am 15.01.2010).